Bir seferde koca bir şişe suyu içerseniz tabii ki şişersiniz. Ancak eskiden büyüklerimiz sürekli su içmeyin şişersiniz derdi. Aslında bu gerçekten çok yanlış bir saptama. Şişip koşamayız diye yıllarca vücudumuzu susup bırakıp, kurutup durduk. Siz sakın olaki vücudunuzu susuz bırakmayın. Ünlü Amerikalı tenisçi Jimmy Connars' ın tenis kitabında başarısının bir numaralı sırrının Su olduğunu söylemektedir.

SU hayatın en önemli parçasıdır. Vücudumuzun %75 inin sıvı olduğunu düşünürsek, suyun ne kadar önemli olduğunu kolaylıkla anlayabiliriz. Sıcak havada yapılan bir tenis maçında vücut ağırlığımızın %3'ü civarında bir sıvı kaybına uğrarız. Kaba bir hesaplamayla 60 kg ağırlığındaki bir oyuncu bir saatte 2,5 lt civarında sıvı kaybına uğrar. Bu kayıp telafi edilmediği takdirde kanımız akışkanlık özelliğini azaltacak, kas ve hücrelere aynı hız ve oranda enerji birimlerini taşıyamayacaktır. Böylece performans kaybı, bitkinlik, yorgunluk gibi durumlar oluşmaya başlayacaktır.

Performansımızı, su faktörünü göz önüne alarak aşağıdaki önerilere dikkat etmeliyiz:

• Suyu ılık-sıcak değil, serin ve lezzetini alabileceğimiz soğuklukta içmeliyiz. Yine eskileri söylediği terli su içmenin tehlikeli olduğu kanısı doğru değildir. Ancak alışkın olmayanlar dikkatli olmalılar. Soğuk su küçük yaşlardan itibaren sporculara alıştırılmalıdır. Peki su neden soğuk olmalı? Çünkü midemiz, ılık sıvı ve besinleri belirli bir süre sindirmek için içinde tutar; işte bu şişme hissi verir ve koşarken çalkantı hissi verir. Oysa soğuk maddeler, midede barındırılmadan hemen bağırsaklara iletilir. Bu arada perhiz yapanlar ılık içecekler alarak midelerini bir süre oyalayarak acıkma ve yemek yeme isteklerini geciktirebilirler.
• Su soğuk içilirse istendiği kadar içilebilir demek değildir. Toprağın suyu emmesi gibi vücudumuzun da suyu emmesi belirli bir zaman alır. Gereğinden fazla bir seferde alınırsa yine çalkantı ve şişkinlik yaratabilir. Suyu maç öncesi, sırası ve sonrasında her 10-15 dk bir bardak içecek şekilde ayarlamalıyız. Doğal olarak bu oran hava sıcaklığı, antrenman ya da maç temposu, terleme özelliğinize göre değişiklik gösterecektir.
• Suyu susama hissi duymadan içmeliyiz. Susama oluştuğunda performans kaybı çoktan oluşmuştur.
• Küçük çocuklarda susama hissi iyi gelişmediği için güneşte çok çabuk çarpılabilirler. Bu yüzden daha dikkatli olunmalı ve sevdiği diğer içeceklerle sıvı almaya özendirilmelidir.
• Kortta her yer güneş olacağı için suyunuz çabuk ısınır. İçeceğinizi sanadalye, hakem koltuğu gibi gölge bir yere koyarak ısınmasını yavaşlatmalısınız.
• Sıvı kaybımızı antrenmanlar sonrası idrarımızla test edebiliriz. Eğer idrarımız koyu renkli, az miktarda ve kokulu ise vücudumuzu aşırı susuz bıraktığımız anlamına gelir.
• Unutmamanız gereken vücut yüzeyimizin geniş olması, kaslarımızın çalıştıklarında ısınmasıyla beraber buharlaşmanın bizim tahminimizden daha hızlı olduğudur. Tedbirli bir tenisçi korta daima yanında soğuk suyu ile çıkar.
• Kola, meyve suyu ya da isostar türü içecekler yerine kesinlikle SU öneririm. Tatlı içecekleri ancak maçın son bölümünde, enerjiniz azaldığında alınabilir. Sütü hiç önermem, sadece bebek ve çocuklarda olabilir ama maça çıkan bir oyuncu için süt tehlikeli bile olabilir. Süt içerek kendinizi denemelisiniz. Aşırı gaz olabilir ki bu bağırsaklarınızda sütü çözen bir enzimin eksikliğinden kaynaklanan bir durumdur. Böyle bir şey hissettiğinizde piyasada laktoz sütler satılmaktadır. Bunlardan alınabilir. Sütün yaratacağı asıl problem dehidrasyondur. Suya göre daha büyük partiküllü olduğu için bağırsaklarda suyun emilimini hızlandırır. Böylece aşırı susuzluk oluşturur. Sporcuların dikkat etmesinde fayda vardır. Çünkü yine büyüklerimiz küçükken sürdürülen süt alışkanlığının, büyüdüğümüzde de devam ettirilmesi baskısına bayılırlar. Ama sütün hakkını biraz yedim galiba, unutmamanız gereken kalsiyum. Sporcuların kas ve beyinsel aktivitelerin de bire bir olan kalsiyum sütte bol miktarda bulunur.

Bu yazıyı bugünkü dersimde "Su içersem şişer miyim?" diyen Nisan adlı öğrencim için saat 23:50'de yazdım.

Ali Ayaz - 30 Mart 2001..........

------------------------------ Güncelleme------------------

Yukarıdaki yazıya benzer olmak ile beraber TenisTürk'de yayınlanan benzer bir yazıyıda bilgilerinize sunuyorum. Sıcaklaşmaya devanm eden dünyamızda su ve sıvı tüketiminin önemini vurgulamakta fayda var. Sevgili İzmir'li Necdet Kestelli Abimiz'in paylaştığı yazı aşağıda...

Bu yıl yaz günlerinin geçmişe göre bir hayli sıcak geçmesi spor sağlığı açısından su içme konusuna hayati önem kazandırmıştır. Bilindiği gibi vücudumuzun yaklaşık üçte ikisini (bazı kaynaklara göre yüzde 75ini) su oluşturmaktadır. Bunun diğer bir ifadesi 75 kiloluk bir sporcu vücudunun asgari 50 kilosunun su olduğudur.   Diğer taraftan yoğun su miktarına rağmen vücudumuzun su dengesi de çok hassas ve çok önemlidir. Bu dengenin çok iyi korunması sağlıklı sporun temel kuralıdır. Spor yaparken oluşan enerjiden meydana gelen ısıyı vücut derinin üzerine çıkardığı terin buharlaşması ile oluşan soğutma ile gidermeye çalışmaktadır. Neticede terleyen vücut su kaybetmektedir. Antrenman veya yarışma/maç sırasında kısa zamanda meydana gelen aşırı su kaybının çok ciddi sonuçları oluşur. Bunları kısaca şöyle sıralayabiliriz.

PERFORMANS DÜŞÜKLÜĞÜ

Terle kaybolan su yerine konmadığında kan yoğunlaşır, kalınlaşır, kalp pompa yapma görevinde zorlanır, yapılmakta olan sporun hareketlerini temin eden kaslara gereği kadar kan gidemez, neticede karbonhidrat ve oksijen gereksinimi karşılayamaz, sporcunun performansı düşer. Nitekim fizyoloji laboratuarlarında gayet hassas ölçülerle yapılan deneyler sonunda vücudun yüzde 2 miktarda (75 Kiloluk sporcuda 1,5 Kg) su kaybettiğinde performans düşüklüğü açıklıkla tespit edilmiştir. Daha yüksek miktarlardaki kayıplarda hayati tehlike ile birlikte performans düşüklüğü
yüzde 20 ve üzerindeki seviyelere ulaşmaktadır. Texas Eyalet Üniversitesi Fizyolojisti Dr Ed Coyle yaptığı bir çalışmada ayni kondisyondaki iki gurup elit bisikletçiyi deneye almış, birinci guruba iki saatlik deney boyunca bir bardak, ikinci guruba ayni aralıklarla ikişer bardak su vermiştir. Daha çok su verilen ikinci gurubun son 15 dakikalık deparda ayni kondisyonda olan birinci guruba karşı üstün başarı gösterdiğini saptamıştır.

HAYATΠ ÖNEMİ OLAN  DURUMLAR

Spor sakatlanmaları Spor sırasında meydana gelen aşırı terleme ile vücut aşırı su kaybettiğinde
(tehlike sınırı: ağırlığınızın yüzde 2 si) adaleler gereği kadar beslenemediği için mikro travmalar oluşur ve bu mikro travmalar birikerek sakatlanmalara yol açar.

Aşırı sıcaktan oluşan kramp ve bilinç kaybı Vücudun aşırı sıcakta susuz kalmasının ilk belirtileri karın, kol ve bacak adalelerinde krampların oluşmasıdır. Hemen gölgeye, serine gidilip su ihtiyacı giderilmediğinde bilinç kaybı halleri, aşırı terleme ve kusma oluşur. Derhal serin bir yerde istirahata geçilmeli ve su takviyesi yapılmalıdır.

Sıcak çarpması

İlk belirtilerde gerekli önlemler alınmadığında hızlı nefes alma, bayılma, birden ter boşalması, bilinç kaybı gibi çok üzücü durumlar oluşabilir.

Hyponatremia / Aşırı su fazlalığı

Vücudun susuz kalması kadar aşırı su içilmesinin de önemli sağlık sakıncaları vardır. Aşırı su içildiğinde aşırı terlemeler ile kandaki mineraller de terle vücuttan atılmış olur. Sonuçta mineraller dengesi (ki; suda çözüldüğünde elektrik nakleden electrolyte'ler) bozulur. Bu dengesizlik sonunda; zaman/mekan ilişki kaybı (disorientation) ve bulantı/kusma halleri görülür.

Ö N L E M L E R

Her ne kadar vücudun susuz kalması çok önemli ise de tedbirleri de o kadar basit ve kolaydır. Şöyle ki;

Gün boyu su içme alışkanlığı

Olumsuz durumlardan kaçınmak için gün boyuca su içme alışkanlığı edinilmelidir. Otomobilinizde, çalışma masanızda devamlı su bulundurunuz. Sabah kalkar kalmaz bir bardak su bütün sindirim sistemi için güne çok faydalı bir başlangıçtır.

Spor yaparken su içme

Spora başlamadan evvel, yürüyüş/koşu için evden çıkarken bir bardak su içilmeli, koşu veya yürüyüş sırasında vücudun susuzluk hissetmesini beklemeden devamlı uygun aralarla 150 & 200 cc su içilmelidir. Spor yaparken içilecek su miktarının en bilimsel tespiti ise: spora giderken ve hemen sporu bitirdiğinizde tespit edeceğiniz kilolarınız arasındaki fark sizin spor sırasında içmeniz gereken su miktarını belirler. Örneğin spora giderken 75 Kg olan bir kişi döndüğünde 74 kilo ise spor sırasında bir litre su içmesi gerekir idi, içmediği için vücudun su dengesi bir litre (yüzde 1,33) bozulmuştur. Bu kilo farkı kesinlikle fazla kilonun atılması olarak algılanmamalı, vücuttan atılan su farkıdır, gecikmeden  yerine konmalıdır. Aksi takdirde, doğal olarak susuzluğu gidermek için içilen su ile bu kilo kısa zamanda tekrar yerine gelecektir.

 "Yazarın notu: Eskiden Pazar günleri Yamanlar dağında 20 Klm yürüyüşlerim sonucunda 3 kilo fark olmasına rağmen Salı sabahı eski kilolarım aynen yerine geliyor idi. Bugünkü bilgim olmadığı için maalesef yürüyüşte su takviyesi yapmıyor idim. Çok büyük hata" Uzun zamanlı sporlarda bir akşam evvelden bir büyük bardak ve sabah kalkınca hemen bir bardak su içilmesi, vücudun spora başlarken su bakımından doygun hale getirilmesi için tavsiye edilmektedir.(Maratoncuların vücudu
karbonhidrato doyurmak için bir akşam evvelinde bol makarna yemeleri gibi)
Evde yapılabilecek spor içeçeği tarifi

Kalkınmış ülkelerde aşırı terlemeden oluşan mineral kayıplarını önlemek için özel alaşımlı spor içecekleri kullanılmaktadır. Ülkemizde henüz yaygın bir tatbikatı yoktur. Vücudun mineral ve karbonhidrat kaybını bir ölçüde gidermek için evde yapılacak spor içeceği için tavsiyemiz 1 Litre suya 5 çorba kaşığı şeker yarım tatlı kaşığı sofra tuzu karışımı kafidir.  Aroma için istenen bir meyve kullanılabilir.

Fazla terlemek için sentetik rüzgarlık

Spor mahallerinde gördüğümüz en hatalı tatbikat kilo vermek amacı ile vücudu gereğinden fazla terlemeye zorlamak için sentetik rüzgarlık kullanılmasıdır. Bu suretle atılan kilolar, aslında vücudun su kaybıdır. Gereğinden fazla terlendiği için vücudun mineralleri de kaybedilir. Sağlıklı bir yaşam için minerallerin yerine konması şarttır. Bunun en bilinçli yolu bol meyve yemektir. Bol meyve ile alınan karbonhidrat neticede spor ile bir nebze verilen kilonun geri alınması demektir. Mineraller yerine konmadığı takdirde vücudun sağlık kaybı;  fazla kiloların oluşturacağından çok daha büyük
olacaktır.

Veteran milli maratoncumuz 1929 doğumlu Engin Hayri Özmeriç

20-8-2010

Yorumlar (1)

Yorumları göster/gizle

 Yorum formunu göster/gizle