Esnetme hareketleri günümüz sporcularının kondisyon çalışmalarının en temel bölümünü oluşturur. Antrenman ve maç öncesi-sonrası yapmanız gerektiği gibi off-court günlerinizde yapmanız performans artışı ve sakatlanmalar açısından çok önemlidir. Bu hareketleri yaparken aşağıdaki kurallara uymanızda büyük fayda var:

• Hareketlere yeni başlayanlar çok yüklenmeden ve acı hissi duymadan kaslarını hazırlamalıdırlar.
• Kasınızda bir yırtık veya gerilme hissediyorsanız bir Spor Hekimine görünmeden kendi başınıza çalışmayın.
• Çalışmaları büyük kaslardan küçüklere veya yukardan aşağı gibi sıralamalar ile planlayarak yapın.
• Büyük kasları 15-20 saniye civarında küçük kasları 8-10 saniye civarında esnetin.
• Hareketler kasın yavaş yavaş uzatılması şeklindedir. Aç-kapat ya da yaylanmalar şeklinde değildir.
• Stertching hareketleri 2-3 dakikalık düz koşunun ardından ısınılarak yavaş yavaş örneğin bacağınızın gerginliğini %100 kabul ettiğimizde %50'den %80'e kadar gerdirmeye çalışın.
• Hareketleri yaparken derin nefes alıp verip kendinizi rahat bırakın.
• Hareketleri zaman içinde artıracağız ve çeşitlendireceğiz. İyi çalışmalar!

Verim almak için kesinlikle acele etmeyin. Sporcular çok büyük emek ve zamanlarla kazandıkları beceri ve teknikleri birkaç haftada yapmaya çalışmayın. Sporculuk sabır, hırs ve çalışmadır.

Ofis ortamında çok kalanlar için masa üstüne yükleyebileceğiniz sevimli bir stretching programının linkini veriyoruz. 1,5 MB büyüklüğünde, ama tavsiye ederiz.(tenisçiler için değil)

http://www.lbl.gov/ehs/ergo/stretchdownload.htm

Stretching ile ilgili karşı görüş olarak yayınlanmış bir kaç araştırmayı bilgilerinize sunuyoruz..  

Bunlardan biri Department of Physical Education and Exercise Science, California State
University, Chico 95929, USA. Bu e-Posta adresi istek dışı postalardan korunmaktadır, görüntülüyebilmek için JavaScript etkinleştirilmelidir .. Dinamik fiziksel aktivite öncesi yapılan esnetme hareketlerinin yüksek kas kuvveti performansını azalttığı ön görülmektedir, fakat sürat ve
doğruluk gerektiren hareketlere etkisi bilinmemektedir.Bu belirsizlikten yola çıkarak stretching'in servis performansı üzerine etkisi araştırılmış. Ölçü olarak servis yüzdesi ve topun sürati kullanılmıştır. Sonuç olarak ısınma sırasında yapılan kısa süreli stretching in servis performansını etkilemediği bulunmuştur (araştırmada başlangıç-ileri seviye arası 83 yetişkin tenisçi yer almıştır). Çeviren:  Şebnem Erdoğdu

Diğeri ise http://www.tennisserver.com/set/set.html ( adresinden metnin tamamı bulunabilir )   Yıllardır bize öğretilen maçtan önce ısınma ve stretch yaparsanız adale sakatlık riskinizin azalacağı yönünde idi. Ancak bu konudaki son araştırmalar durumun pek de öyle olmadığını gösteriyor. Bu konularda ve özellikle tenis ile ilgili tıbbi ve bilimsel konularda çalışan bir Amerikalı araştırmacıya göre oyundan önce ısınma çok önemli olmakla beraber stretchingle ilgili büyük soru işaretleri var;

1. Yüksek flexibilite adale sakatlık riskini her zaman azaltmıyor.
2. Flexibilite ve strcehing'in  adale sakatlığı riskiyle hiç alakası olmayabilir.
3. Strecthing in adale sertliğini azaltma üzerinde minimal etkisi vardır ve adalenin gücünü düşürdüğü gibi stretch edilen adalenin enerji geri kazanımını değiştirir.
4. Stretching ile flexibilite kazanmak çok vakit alır ancak bırakıldığında çok kısa sürede tekrar kaybedilir.
5. Müsabaka sonrası hemen duşa gitmek yerine orta kara bir stretching maç öncesi stretch den çok daha yararlı olabilir.

Yapılan çalışmalarda, müsabaka öncesi stretching in adale performansını %4 ile %30 arasında azaltığı da ölçülmüş !! Yazı genelde stretching düşmanı birisinin kaleminden çıkmışa benziyor ancak, maçtan sonra orta karar bir stretching in yararlı olabileceği söyleniyor. Çeviren: Atila Alada ( Güncelleme 31-12-2006 )

	Üst Ön Bacak Her iki bacak için ayrı ayrı 20 saniye. ayağımızı avucumuzla kavrayıp kalçamıza doğru çekerken aynı zamanda vücudumuz dik, karnımızın biraz önde ve gerilen dizin diğerine bitiştirilmesi gerekmektedir. Bir yere tutunarak yapabileceğiniz gibi zamanla desteksiz yapabilirsiniz.
	Üst Arka Bacak Bir çok alternatifi olan bu hareket özellikle arka bacak adale çekmesi sakatlığı için çok faydalıdır. Dizlerinizi kırmadan zemine doğru belinizi yere paralel tutarak ellerinizle ayak bileklerinize ulaşmaya çalışabilir ya da esnekliğiniz iyi ise bacaklarınızı iki yana doğru açarak avuçlarınızı yere değmeye çalışabilirsiniz. Bu çalışmanın devamında yanlara doğru bir bacağınızı kırarak iç yan bacak kaslarınızı esnetebilirsiniz. Belinde problem olanlar için ayrı bir hareket göstereceğiz...
	Alt Arka Bacak Bu hareketi yeni yapıyorsanız duvar gibi bir desteğin üzerine kollarınızı dayayarak yapabilirsiniz. Her iki bacak için ayrı ayrı yapınız. Gerdiğiniz bacağın ayak topuğunu yere tam basarak ve yavaş yavaş geriniz.
	Boyun Aslında boyun ihmal edilmemesi gerekli bir bölge, özellikle boyun kireçlenmelerinde bu bölge doktorlar tarafından da bu şekilde çalıştırılıyor. Hareketi her yöne karşı kuvvet uygulayarak ama çok zorlamadan 5-8 sn. yapınız.
	Omuz Her iki omuzu ayrı ayrı 15 er sn. civarında geriyoruz. Alt resimde olduğu gibi düz değil, dirsek boynumuzdan kırılarak yapıyoruz.
	İç ön kol Her iki kolumuzu tüm ön kol hareketlerinde ayrı ayrı çalıştırıyoruz. Çiftelciler için daha önemli. Tenis Elbow olmamak için çok faydasını göreceğiniz basit ve kesinlikle ihmal etmemeniz gereken hareketler....  tenis elbow yazımızı okuyunuz!
	İç ön kol - 2 Yeni başlayanlar, antrenmansız olanlar ya da çok yüklenenler buradaki kasları aşırı gerip iç veya dıştan dirsekteki tendonları çekip zorlamaya başlarlar. Bu kasların esnek olması bu baskıyı azaltacağı için sakatlık riskiniz de düşük olacaktır. Resimleri dikkatlice inceleyerek yön, açı ve temas noktalarına dikkat ediniz. Aksi halde yeterli verimi sağlayamazsınız.
	Üst ön kol Dirsek başınıza dert olursa kurtulması çok zor hale gelir. Genelde alışkanlıklarımız olmayan bu hareketleri gösterildikleri yön ve şekiller de 10 ar sn. germeler şeklinde oyundan önce, sonra ve oynamadığınız zamanlarda da yapınız.
	Kanat Genelde yüzücülerin çok çalıştırdığı bir kas olmasına rağmen önemli tenis kaslarından da sayılır. Pek piyasada bilinmeyen bu hareketi yaptığınızda kanatlarınızı hissedeceksiniz.. Başınız kollarınızın arasında kalacak ve eller yukarda iyice uzanıp birbirine avuç avuca yapışacak...
	Üst Arka kol Tricepslerimizin sağlam olması omuz ve dirsek eklemlerimizi rahat ettirecektir. Servis ve backhandlerimizde de faydalı olacağını düşünüyoruz. Çarpılı olan hareket genelde çok kullanılır. Ama bizim gösterdiğimiz daha etkilisi...
	Üst Arka kol Tricepslerimizin sağlam olması omuz ve dirsek eklemlerimizi rahat ettirecektir. Servis ve backhandlerimizde de faydalı olacağını düşünüyoruz. Çarpılı olan hareket genelde çok kullanılır. Ama bizim gösterdiğimiz daha etkilisi...
	İç-Dış Üst Yan Bacak İhmal edilmemesi gereken tenisçi grubu kas gruplarından, maçın büyük yükünü çeken yan koşular için gerekli, üstelik çok kolay sakatlanabilir.
	Üst Ön kol Bicepsler, yani erkeklik göstergesi pazular, genelde pek esnetilmezler.Her kas gibi onada ilgi gösterilmesi gerekir. Arkanızda bir masa veya rafa yaparsanız daha dengeli ve iyi olacaktır. Şimdilik hemen hemen tüm temel kasları ele aldık, bunları yaparsanız zaten çok iyi... Yine de eklemelerimiz olacak. 01-Nisan-2003